Отжимания на брусьях являются одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они активируют целый комплекс мышц, благодаря чему вы можете разработать силу и выносливость в плечах, грудных, руках и спине.
Группы мышц, задействованных при выполнении отжиманий на брусьях, включают как крупные, так и малые группы. Наиболее интенсивно работают грудные и руки: грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Эти группы мышц стимулируются при сжатии и отжимании тела во время упражнения.
Кроме того, отжимания на брусьях также задействуют мышцы спины, напрягая латиссимус дорси, ромбовидные мышцы спины и трапециевидные мышцы. Они обеспечивают стабильность плечевых суставов и помогают контролировать движение в верхней части тела во время выполнения упражнения.
Брусья: универсальный тренажер
Отжимания на брусьях выполняются с использованием собственного веса тела и позволяют нагрузить различные группы мышц, включая грудные, плечевые, спинные и треугольные мышцы. Это упражнение позволяет развить силу во всех этих группах мышц, что способствует общей физической форме и силе верхней части тела.
Брусья подходят для тренировок на любом уровне подготовки. Для начинающих они могут быть полезными для освоения базовых движений и подготовки мышц к более сложным упражнениям. Для опытных спортсменов брусья могут представлять интерес, так как они позволяют варьировать нагрузки и работать над разными аспектами тренировки, такими как сила, выносливость или быстрота.
Брусья можно использовать для выполнения различных упражнений с использованием различных хватов и положений тела. Это позволяет разнообразить тренировку и работать разными мышцами в разных плоскостях движения.
Кроме того, тренировки на брусьях обладают рядом преимуществ. Они мало требуют оборудования и могут выполняться практически везде, где есть подходящая конструкция для крепления брусьев. Кроме того, они помогают улучшить координацию, стабильность и контроль движений, а также развить силу и гибкость в мышцах верхней части тела.
Таким образом, брусья представляют собой универсальный тренажер, который позволяет работать с различными мышцами верхней части тела. Они подходят для тренировок на любом уровне подготовки и имеют ряд преимуществ, делающих их популярным выбором для выполнения различных упражнений.
Отжимания на брусьях: базовые упражнения
Для выполнения отжиманий на брусьях нужно встать перед брусьями, ухватиться за рукоятки и поднять себя в воздух на прямых руках. Затем медленно опуститься, сгибая руки в локтях, и затем снова подняться в исходное положение.
Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на брусьях:
-
Классические отжимания
При выполнении этого упражнения руки должны быть разведены на ширину плеч, а спина должна быть прямой. Опуститесь, сгибая руки в локтях, так чтобы грудь коснулась брусьев, а затем вернитесь в исходное положение.
-
Отжимания с ногами на скамье
Это упражнение является сложнее, чем классические отжимания. Отожмитесь так, как описано выше, но поместите ноги на скамью. Это позволит вам работать более точечно с грудными мышцами.
-
Отжимания с весом
Если вы достаточно сильны, можете использовать пояс для добавления дополнительного веса. Возьмите гриф с гантелями и повесьте его на пояс. Затем выполните отжимания, удерживая вес на своем теле.
-
Отжимания с изменением хвата
Используйте широкий хват для активации грудных мышц или узкий хват для активации трицепсов. Это поможет вам сфокусироваться на определенных мышцах и разнообразить тренировку.
Отжимания на брусьях могут быть сложными для начинающих, поэтому важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярная тренировка на брусьях поможет укрепить мышцы верхней части тела и достичь лучших результатов в фитнесе и культуризме.
Ключевые мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях
При выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку получают следующие ключевые мышцы:
- Грудные мышцы. Одной из основных задействованных групп мышц при отжиманиях на брусьях являются грудные мышцы. В первую очередь это касается широчайших мышц спины (pectoralis major), которые отвечают за сжатие и разгибание рук вперед-назад. Кроме того, малые грудные мышцы (pectoralis minor) и парные клавикуло-грудные мышцы (comereus) также активно работают при выполнении этого упражнения.
- Мышцы плечевого пояса. Отжимания на брусьях также требуют значительного усилия от мышц плечевого пояса. Это включает двуглавую мышцу плеча (biceps brachii), трицепс (triceps brachii), дельтовидную мышцу (deltoid) и верхнюю часть спины.
Регулярное выполнение отжиманий на брусьях позволяет сформировать сильную и эстетичную грудную клетку, укрепить мышцы плеч и спины, а также повысить силовые показатели в верхней части тела. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм.
Грудные мышцы
Основные грудные мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях, включают:
- Пectoralis major (широчайшие мышцы спины) — эта группа мышц является самой крупной на груди и отвечает за движение рук.
- Пectoralis minor (малые грудные мышцы) — эти мышцы помогают поднимать грудную клетку во время отжиманий на брусьях и участвуют в движении лопаток.
- Сomereus (парные клавикуло-грудные мышцы) — эти мышцы помогают при отжиманиях на брусьях и улучшают стабильность и силу рук.
Тренировка грудных мышц имеет множество преимуществ, включая укрепление верхней части тела, улучшение осанки, повышение выносливости и увеличение мышечной массы. Отжимания на брусьях — отличный способ развить и сформировать грудные мышцы, добавив силу и эстетику вашей фигуре.
Пectoralis major (широчайшие мышцы спины)
Во время отжиманий на брусьях, широчайшие мышцы спины активно сокращаются, что позволяет поднимать и опускать тело. Они прикреплены к ключевым точкам на ребрах, грудине и плечевом поясе, что обеспечивает стабильность и поддержку во время выполнения упражнения.
Развитие широчайших мышц спины через отжимания на брусьях помогает укрепить верхнюю часть спины и плечи, а также улучшить осанку и общую мощность верхней части тела.
Для самых эффективных результатов тренировки широчайших мышц спины рекомендуется следить за правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.
7. Пectoralis minor (малые грудные мышцы)
Малые грудные мышцы, также известные как пectoralis minor, расположены ниже широчайших мышц спины и больших грудных мышц. Они имеют форму веера и соединяют внутренние ребра с лопатками.
Эти мышцы играют важную роль при отжиманиях на брусьях. Они помогают стабилизировать лопатки, поддерживают правильное положение плечевого пояса и позволяют выполнять движение силовыми руками.
Силовые отжимания на брусьях требуют активации малых грудных мышц, поскольку они предоставляют силу и стабильность для верхней части тела.
Укрепление малых грудных мышц позволяет развить силу верхней части тела и улучшить общую физическую форму. Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для тренировки этих мышц и способствуют укреплению верхнего туловища в целом.
Сomereus (парные клавикуло-грудные мышцы)
Основная функция Сomereus – аддукция плеча, то есть приближение его к туловищу. Она также участвует в процессе разведения плеча и передвижения его вперед и назад. Благодаря этой мышце, отжимания на брусьях становятся эффективным упражнением для развития мышц грудного пояса и плечевого пояса в целом.
| Название мышцы | Функция |
|---|---|
| Сomereus | Аддукция плеча, разведение плеча, передвижение плеча вперед и назад |
Для активации Сomereus во время отжиманий на брусьях необходимо правильно выполнять упражнение. Руки должны быть шире плеч, а локти согнуты под прямым углом. При опускании корпуса вниз нижняя часть груди должна коснуться брусьев, а затем нужно вернуться в исходную позицию, выполнив движение аддукции плеча.
Отжимания на брусьях с акцентированием на Сomereus позволяют развивать и укреплять парные клавикуло-грудные мышцы, что положительно сказывается на общей силе плечевого пояса и способности выполнять различные движения.
Мышцы плечевого пояса
Мышцы плечевого пояса играют важную роль в выполнении отжиманий на брусьях. Они обеспечивают стабильность плечевых суставов и поддерживают правильную позицию тела во время упражнения.
Основные мышцы плечевого пояса, задействованные при отжиманиях на брусьях, включают:
- Дельтовидные мышцы – задняя, средняя и передняя группы мышц плеча. Они отвечают за поднятие и опускание рук, а также за их разведение и сведение.
- Трапециевидные мышцы – большая и малая грудные мышцы спины. Они отвечают за вращение и опущение плеч, а также за поддержку вертикальной позиции тела.
- Супраспинатус – мышца, которая позволяет поднимать и поворачивать руку в плечевом суставе.
- Инфраспинатус – мышца, которая помогает вращать плечевой сустав и поддерживает его стабильность.
- Подостная мышца – отвечает за разведение и сведение лопаток, что позволяет удерживать тело в правильной позиции во время отжиманий на брусьях.
Поддержание сильных и гибких мышц плечевого пояса имеет важное значение для улучшения эффективности отжиманий на брусьях и предотвращения травм. Регулярная тренировка и растяжка этих мышц помогут развить силу, стабильность и гармоничную развитую фигуру.